Здравствуйте, друзья! Одно время я очень плохо спала по ночам, поэтому везде искала материалы, как избавиться от бессонницы, желательно в домашних условиях без применения лекарств.
Сейчас я сплю хорошо. Что именно мне помогло, я точно сказать не могу, потому что пробовала разные способы, но решила поделиться с вами, ведь нарушения сна есть у многих. Надеюсь, один из советов поможет вернуть нормальный сон и вам.
- Какие бывают нарушения сна
- Причины нарушений сна
- Психологические нарушения сна
- Физиологические нарушения сна
- Как избавится от бессонницы: советы
- Народные рецепты от бессонницы
- Чем опасен храп
- Факторы риска
- Как избавиться от храпа?
- Упражнения для устранения храпа
- Какие методы помогают при тяжёлых формах храпа
- Бруксизм (привычка скрежетать зубами во сне)
- Как избавиться от ночного скрежетания зубами
- Синдром беспокойных ног
- Как избавиться от бессонницы, если «беспокойные ноги» не дают спать
- Основные выводы
Какие бывают нарушения сна
О том, сколько человеку нужно времени для полноценного отдыха, существуют разные мнения. Кто-то советует рано ложиться и рано вставать, другие говорят, что утром надо спать, сколько хочется, а Уинстон Черчилль был уверен, что только дуракам и женщинам нужно спать более 7 ч.
Наши современники в развитых странах спят на 2 ч меньше своих предков. Может быть, поэтому сейчас и нервно-психических заболеваний стало больше?
Мне кажется, что важно не количество часов, а то, как ты себя чувствуешь после сна. Потому что у всех людей бывает по-разному: кто-то спит мало, и чувствует себя бодрым весь день, а кто-то совсем наоборот. Но перейдём к теме заметки: к нашей бессоннице.
К нарушениям сна относится бессонница, а также сон беспокойный или недостаточный, после которого человек вместо бодрости чувствует усталость. Нарушения сна бывают:
- Временные.
- Периодические.
- Хронические.
Причины нарушений сна
- Временная бессонница может быть связана со стрессом, переездом или любой переменой образа жизни, сменой часового пояса, временными неурядицами.
- Периодическая бессонница бывает у людей, злоупотребляющих алкоголем, находящихся в длительной депрессии или в состоянии стресса.
- Хроническая бессонница может иметь психологические и физиологические причины.
Психологические нарушения сна
- Страх и беспокойство
- Обида
- Тревога
Если у человека есть такие чувства, это говорит о том, что он находится под влиянием стресса, у него есть неприятности, о которых он постоянно думает, потому что они произошли сегодня и могут повториться завтра. Человек боится этого, и этот страх и тревога не дают ему заснуть. Эти мысли сидят в его голове постоянно, даже во сне, поэтому, когда он просыпается среди ночи или рано утром – они тут как тут, и уснуть уже невозможно.
Это один из классических признаков депрессии, которую надо лечить у врача или самостоятельно, если она не слишком тяжёлая, тогда и сон наладится сам собой.
Такое нарушение сна у меня было после развода, бессонница меня просто измучила, в голове постоянно прокручивались картинки моей жизни, душила обида, тревога, как жить дальше и страх одиночества. Но я постепенно справилась с этим, не обращаясь к врачам, вполне возможно, что преодолеете самостоятельно бессонницу и вы.
Физиологические нарушения сна
- Скрип зубов во сне
- Изжога.
- Нервные подёргивания.
- Апноэ (в лёгкой форме это называется храп во сне).
Эти причины (кроме изжоги) не дают спать не только самому человеку, но и тому, кто спит с ним рядом или даже в одной комнате.
Поэтому тут совет один – уйти спать в другое место, на другую кровать или даже в другую комнату, в случае сильного храпа.
Как избавится от бессонницы: советы
Способов решения проблемы нарушения сна много, в том числе, и приём лекарственных препаратов, но сначала нужно попробовать избавиться от бессонницы самостоятельно в домашних условиях, без таблеток. Итак, что нужно сделать перед сном:
- Впустите в спальню свежий воздух, заодно понизится температура в помещении. Человек лучше засыпает в прохладе, оптимальная температура для сна 18°С .
- Удобная ли у вас кровать? Выбросьте старый матрас или перину, которая досталась вам от бабушки. Кровать должна быть в меру жёсткой. Откажитесь от плотно набитых подушек и старых толстых одеял. Спать лучше на плоской подушке, чтобы шейные позвонки находились в правильном положении, да и морщин будет меньше. Все постельные принадлежности должны пропускать воздух.
Высокая подушка рекомендована тем, у кого одышка, больное сердце или астма.
- Обеспечьте в спальне полную темноту. Естественный регулятор сна – гормон мелатонин, зависит от наличия или отсутствия света. Поэтому повесьте плотные шторы или купите повязку на глаза.
- Приучите себя не задумываться перед сном о серьёзных вещах, не занимайтесь активной деятельностью – стирка, уборка подождут до завтра.
- Выбросьте из головы мысли о работе, общайтесь с домашними доброжелательно, ссоры перед сном ни к чему.
- Единственный вид физической активности, который возможен перед сном – это секс.
- Не ешьте плотно на ночь, не пейте кофе, кока-колу, алкоголь. Последний хоть и помогает расслабиться, но есть вероятность, что вы проснётесь среди ночи и всё – прощай сон!Вообще ночью все органы, в том числе и кишечник, должны отдыхать, поэтому ужин должен быть за 3-4 ч до сна.
- Приучите себя к режиму, ложитесь спать в одно и то же время. Устройте себе специальный ритуал отхода ко сну: например, сначала подойдите к открытому окну или выйдите на балкон, вдохните свежий воздух, посмотрите, как тихо на улице, полюбуйтесь на звёзды. Затем примите тёплую (не горячую!) ванну, подумайте о приятном, почистите зубы – и в постель.
- Перед сном не включайте телевизор и компьютер, почитайте добрую книгу (самая добрая из всех книг – Евангелие). Не хотите читать – послушайте спокойную музыку, в интернете полно записей звуков прибоя, пения птиц, журчания ручья или шума дождя. Выберите, что подходит именно вам, меня вот, например, шум дождя раздражает, в том числе и настоящий.
- Убедитесь перед сном, что все электроприборы выключены, краны закрыты, двери заперты. Заведите будильник, а телефон можете отключить.
- Если вам мешают звуки, доносящиеся от соседей или с улицы, вставьте в уши беруши.
- Помогают уснуть чашка подогретого молока с ложечкой мёда, просто вкусная конфета или банан.
- Скажите себе, что сегодня вы сделали всё, что могли, а всё остальное доделаете завтра.
Народные рецепты от бессонницы
У народных целителей есть много рецептов от бессонницы, приведу некоторые из них. Прежде чем пить лекарства, попробуйте лечиться травами.
Чем опасен храп
Как я уже писала выше, храп мешает не только самому человеку, но и окружающим. Сам храпящий испытывает недостаток кислорода, от чего может повыситься давление и произойти кровоизлияние в мозг.Тяжёлые формы храпа опасны из-за задержки дыхания, а иногда и полной его остановки.
Факторы риска
- Воспалительные заболевания носоглотки.
- Возрастное ослабление мышц горла.
- Искривление перегородки носа.
- Приём снотворного.
- Лишний вес.
- Сон на спине (или в неудобной позе).
- Распитие спиртного перед сном.
- Курение.
- Сильная усталость.
Если вы устраните факторы риска, то может быть, и не избавитесь от храпа целиком, но хотя бы уменьшите наносимый им вред.
Как избавиться от храпа?
- Сходите к врачу-отоларингологу, вдруг у вас есть заболевания носоглотки и их нужно пролечить.
- Если спите на спине, пришейте сзади к пижамным брюкам теннисный шарик. Это поможет вам приучиться спать на боку, возможно, храп пройдёт.
- Похудейте.
- Не курите.
- Откажитесь от алкоголя перед сном.
- Избавьтесь от высоких подушек, приподнимите изголовье кровати на 10 см или спите на плоской подушке.
- Учитесь засыпать без снотворных.
- Тренируйте мышцы гортани.
Упражнения для устранения храпа
Какие методы помогают при тяжёлых формах храпа
- Хирургическая операция.
- Использование специальных капов, которые мешают языку западать.
- Инъекции в область нёба или корня языка.
- Установка стимулятора в носовую полость.
Бруксизм (привычка скрежетать зубами во сне)
Бруксизм – одна из физиологических причин бессонницы. Считается, что он возникает от стресса, нервной возбудимости, сильной гневливости.
У самого человека, страдающего этой привычкой, изнашиваются зубы, после сна болит голова, шея и спина.
Большой вред наносится и партнёру, который не может спать спокойно, что иногда приводит к распаду брака.
Как от всех вредных привычек, избавиться от бруксизма трудно, но можно.
Как избавиться от ночного скрежетания зубами
- Перед сном погрызите что-нибудь твёрдое: капусту, редиску или яблоко.
- Старайтесь, чтобы в течение дня зубы не прикасались друг к другу, кроме как во время приёма пищи.
- Расслабляйте мышцы лица при помощи горячих компрессов, это поможет успокоить слишком активный рот.
- Откажитесь вечером от крепкого чая, алкоголя и кофе.
Синдром беспокойных ног
Это ещё одна физиологическая причина плохого сна. При этом состоянии человеку в постели хочется двигать ногами, они как бы подпрыгивают, человеку кажется, что по ним бегают мурашки, что, естественно, приводит к бессоннице.
От чего это происходит, пока точно неизвестно. Возможно, причиной синдрома беспокойных ног является нарушение химического равновесия в мозге. Также эти сиптомы могут говорить о серьёзных заболеваниях: болезни Паркинсона, диабете, болезнях почек и лёгких, неврологических заболеваниях.
Но чаще всего причиной бывает хроническое раздражение, поэтому, чтобы избавиться от синдрома беспокойных ног, живите тихой и спокойной жизнью, берегитесь стрессов, меньше волнуйтесь, чаще отдыхайте.
Как избавиться от бессонницы, если «беспокойные ноги» не дают спать
- Если вы легли в постель, а ноги «побежали», встаньте и походите. Иногда этого хватает, чтобы вскоре заснуть.
- Один из простых и приятных способов избавления от синдрома беспокойных ног – простая прогулка на улице перед сном. Нагулявшимся и уставшим ногам не так уж хочется «танцевать и дёргаться» в постели.
- Попробуйте растирать ноги перед сном и делайте согревающие процедуры. Постарайтесь освоить какую-нибудь расслабляющую методику, это тоже может успокоить ноги.
- Не пейте на ночь кофе и чай, не ужинайте обильно.
- Принимайте поливитамины, потому что иногда синдром беспокойных ног сигнализирует, что в организме имеется недостаток железа и фолиевой кислоты.
Основные выводы
Друзья, я поделилась с вами с материалами, как избавиться от бессонницы, которые нашла в то время, когда сама не могла нормально спать. Надеюсь, что-нибудь из этого поможет и вам.
Вообще, моё мнение о нарушениях сна такое – успокойте нервы, избавьтесь от стресса и депрессии, и сон вернётся. У меня так и было. Желаю вам того же и крепкого, спокойного сна! У меня на сегодня всё. Если заметка понравилась, поделитесь с друзьями!
А у вас есть свои секреты, как наладить сон? Жду советов и комментариев! Не жадничайте, ведь многие люди ждут помощи и советов!
Наталья, так полно и подробно все описали, я думаю, что кто страдает бессонницей возьмут себе на вооружение, но я, как говорится, слава Богу не страдаю этим. Спасибо за хорошую статью.
Алла, очень хочется, чтобы материал помог кому-нибудь, ведь бессонницей сейчас страдают многие. Вам повезло, дай Бог, чтобы и не узнали, что это такое!
Да статья очень полная, и много полезного материала. Думаю что в будущем может кое что пригодится. Возьму на заметку. Особенно сборы трав и упражнения.
Инесса, я рада, что материал был вам полезен. Будьте здоровы и спите крепко!
Инесса, я рада, что материал был вам полезен. Будьте здоровы и спите крепко!
Все болезни от нервов! А расслабляться мало кто может, ляжешь спать, и мысли всякие в голову лезут…
Нина В., да, расслабляться у меня тоже не очень получается. Со временем, когда проблема решается, тогда и нервы успокаиваются, и сон налаживается.
Тема бессонницы очень актуальна. Я пытаюсь справляться самостоятельно — чай с мелиссой и медом. Иногда помогает теплое молоко. А вот у меня знакомая была- так она на ночь лук ела)) Без него заснуть не могла.
Галина, у каждого своё лекарство от бессонницы. Главное — его найти!
Наташа! Статья подробная и очень полезная — бессонница — проблема многих. Я живу в Питере и каждую весну в белые ночи у меня происходит сбой с засыпанием. Помогает ежевечерний ритуал, просмотр хорошего фильма и молитва перед сном.
Ирина, хорошо, что вы нашли свои способы борьбы с бессонницей. У меня они тоже есть: стараюсь гулять по вечерам и тоже молюсь. Но вот не всегда помогает на 100%, к сожалению. Но всё равно сейчас сплю гораздо лучше, чем раньше. А вам спасибо за комментарий!